남자 팔 운동 루틴 (삼두 운동 루틴) 팔 커지는 방법

안녕하세요~~

우니입니다.

 

 

요즘 날씨가 갑자기 추워졌는데요!!

다들 환절기에 감기 조심하시길 바랍니다

 

 

 

오늘은 반팔을 입었을 때 중요한

팔운동에 대해서 포스팅하려고 합니다.

 

 

간단하게 팔은 팔 안쪽인 이두근과 팔 바깥쪽인 삼두근으로

이루어져 있다고 볼 수 있는데요!

 

 

물론 이두근과 삼두근 둘 다 운동을 하셔야 하지만

팔이 커 보이려면 확실히 삼두 운동을 많이 하시는 게

좋은 것 같습니다~

 

 

 

 

먼저 저는 팔운동에 비중을 많이 두는 편은 아닙니다.

 

 

push 운동(가슴운동, 어깨 운동)을 하는 날에는 메인 운동이

끝나고 나서 삼두 운동을 합니다.

 

woony121.tistory.com/10

남자 가슴운동 루틴(윗가슴, 아랫가슴, 쳐진가슴)

 

 

Pull 운동(등 운동)을 하는 날에는 메인 운동이 끝나고 나서

이두 운동을 합니다.

 

 

오늘은 삼두 운동에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

 

일단 먼저 가슴 운동이나 어깨 운동을 하고 나면 당연히

팔 힘을 쓰게 되어 팔 근육이 좀 지쳐 있을 겁니다.

 

 

그러고 나서 팔 근육의 자극을 더 극대화하기 위해 마지막으로

팔운동을 하여 마무리해줍니다.

 

 

저는 보통 먼저 무게를 조금 늘려서 시작합니다.

 

 

덤벨 킥백 운동을 합니다.

 

 

등을 완전히 펴서 벤치에 기대고 엎드린 자세로 팔을 굽혔다가 펴주면 됩니다.

 

 

팔을 펴줄 때는 끝까지 펴주면서 자극을 느끼셔야 해요.

 

 

저는 보통 4 set 10~15개 정도 해줍니다.

 

다음으로는 케이블 프레스 다운을 합니다.

 

 

잡는 바는 일자(스트레이트) 바나 사진에 보이시는 바든

자신에게 맞는 바를 골라줍니다.

 

 

허리를 펴주시고 어깨 넓이보다 약간 좁게 잡으신 후

숨을 내쉬면서 팔을 꽃꽂이 펴줍니다.

 

 

시작 자세로 돌아갈 때에는 너무 많이 팔을 접지 마시고

팔이 수직으로 될 때? 까지만 올려주세요

 

 

저는 케이블 프레스 다운 운동이 끝나자마자

바로 딥스를 해줍니다.

 

 

자극을 더욱더 극대화하기 위해서죠!

 

 

처음에 덤벨 킥백 운동으로 무게를 올려서 했었기 때문에

이번 운동은 자극을 위주로 하여 케이블 프레스 후 딥스를 이어서

하는 운동을 4 set 정도 해줍니다.

 

 

 

딥스는 다들 아시다시피 팔을 벤치에 지지하여 체중을 버티며

팔을 굽히시면 됩니다.

 

 

물론 다리는 완전히 피게 되면 더욱더 힘이 많이 들어가게 됩니다.

 

 

무게를 많이 치지 않기 때문에 개수는 더 이상 할 수 없을 때까지

하고 있습니다.

 

 

 

 

이 운동 말고도 삼두 운동의 종류는 많지만 이것만이라도 열심히

한다면 여름이 다가오게 되면 꽉 차 있는 자신의 팔을

보실 수 있을 겁니다.

 

 

다들 열심히 운동하세요~~